ダイエットに効果的として話題の「HIIT」ですが、実際にどんな効果があってどのように行うのかわからない方もいますよね？
この記事では「HIIT」の効果とおすすめのメニューをご紹介しています。
HIITとは
HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、短時間で高負荷のエクササイズを集中的に行うトレーニングです。
器具を必要とせず、高強度のトレーニングを行えるのが特徴で自分のレベルに合わせて負荷レベルを設定できるため初心者にもオススメです。
HIITのやり方は短い運動と休息を繰り返し行います。メニューにもよりますが短いものだと5分程度で終わるものあるため忙しく筋トレをする時間を作り出せない人にオススメです。
HIITの効果とメリット
- 脂肪燃焼効果
- 基礎代謝の向上
- 心肺機能の強化
- 自分の状態に合わせてメニューを組める
HIITを行うメリットとしてこれらが挙げられます。先ほども述べましたが、HIITは器具を必要とせず短時間でできるのが最大のメリットです。それだけでなくこれだけのメリットを得られるHIITのすごいところです。
脂肪燃焼効果
HIITは20〜30秒間全力を出して休息を繰り返すのが一般的です。全力で運動することで筋肉中の糖の消費率が高くなり、体脂肪が燃焼しやすい状態になります。
全身の大筋群に対して効果のあるメニューが豊富で、有酸素運動と比べて約5〜10倍以上の消費カロリーがあると言われています。HIITであれば1時間の有酸素運動と同程度の消費カロリーを15分で達成することができる。
短期間で脂肪を落とせるので、ダイエットやボディメイクをしている方にもオススメです。
基礎代謝の向上
HIITを行った後はアフターバーンと呼ばれる状態になり代謝が高い状態が続きます。HIITはハードな無酸素運動のため、酸素不足を補うためにカラダはより多くのエネルギーを消費します。
このアフターバーンは24〜72時間ほど続きます。つまりHIITを行う前より消費カロリーが高い状態がこれだけ続くことになります。HIITを継続的に行うことで基礎代謝が高い状態を維持できるため痩せやすく太りにくいカラダになります。
心肺機能の強化
HIITは筋力だけでなく心肺機能強化にも繋がります。
短時間で全力で行うトレーニングは多くの酸素を必要とします。そのため肺は効率的に酸素をカラダへ取り入れようとして肺活量のアップに繋がります。
また、血液中の酸素をカラダ全体に届けるため心臓の動きもよくなります。高血圧の人は血圧と心拍数を下げる効果もある言われています。
自分の状態に合わせてメニューが組める
HIITは種類が多く負荷レベルも様々あるため自分の体型や体力などを考慮して自分でカスタマイズすることができます。さらに特定の部位に対して特化したメニューを組むなど自由にカスタマイズできるのがHIITの魅力です。
始めは低負荷のHIITから始めて慣れてくれば高負荷のHIITに取り組むようにしましょう。また、ずっと同じメニューではマンネリ化してモチベーションが低下するかも知れませんがそうの場合は別のメニューに変えることでマンネリ化を防ぐことができます。
HIITのおすすめメニュー
HIITは1~4種を組み合わせて1種目20秒全力で行い10秒休憩して次の種目を20秒行っていき4種目全てを行います。まずは２周するようにしましょう。余裕が出てくれば種目を増やすか周回を増やしていきましょう。ここでは自宅でできるHIITトレーニングメニューをご紹介します。
- 腕立て伏せ
- スライドスクワット
- マウンテンクライマー
- 太もも上げダッシュ
- バーピージャンプ
腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋だけでなく肩や二の腕、体幹など上半身全体を鍛えることができます。
膝を伸ばした状態で行うのが難しい場合は膝をついた状態で行いましょう
【腕立て伏せのやり方】
- 床にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げ手は肩の高さで着く
- 足を少し開きつま先と手でカラダを支え頭からかかとが一直線になるようにする
- 肘をまで胸を床に近づけ、腰が曲がらないように注意する
- 息を吐きながら肘を伸ばしていく
- 3,4を20秒間繰り返す
スライドスクワット
スライドスクワットは体勢を落とした状態で左右でカラダを移動させることで下半身を鍛えるメニューです。
【スライドスクワットのやり方】
- 足を左右に大きく開くて胸の前で腕組みをする
- 背筋を伸ばして椅子に座るイメージで腰を落とす
- 腰が曲がらないように注意し高さをキープする
- 左足がしっかり伸びるまで、カラダを右側にずらす
- 反対側も同様に行う
- 高さをキープしつつ4,5を20秒間繰り返す
マウンテンクライマー
マウンテンクライマー腕立て伏せの状態で足を左右交互に胸に近づけるメニューです。腹筋を鍛えることができます。
【マウンテンクライマーのやり方】
- 腕立て伏せの状態になる
- 頭からかかとまでを一直線に保つ
- 右膝を胸に近づける
- 右膝を戻すと同時に左膝を胸に近づける
- 姿勢をキープしながら3､4を20秒間繰り返す
太もも上げダッシュ
太ももはカラダの中で最も大きい筋肉です。鍛えることで代謝アップや心肺機能の強化が期待できます。
このトレーニングは太ももを上げる高さが高いほど負荷が強くなります。慣れてくればスピードを上げるとさらに負荷を上げることができます。
【太ももダッシュのやり方】
- 拳1つ分開けてたち、背筋を伸ばす
- かかとを少し上げる
- 腕を前後に大きくふり左右交互に太ももを高く上げる
- 20秒間ダッシュする
バーピージャンプ
バーピージャンプは有酸素運動と無酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングです。腕立て伏せとジャンプを組み合わせた種目です。
また、バーピージャンプは全身を使うため、脂肪燃焼効果と心肺機能の強化が期待できます。
【バーピージャンプのやり方】
- 足を閉じた状態で立つ
- その場にしゃがみ両手をつく
- いきよく足を後ろに伸ばし腕立て伏せの状態になる
- 伸ばした足も素早く戻す
- その場でジャンプをし両手を上げる
- 20秒間繰り返す
まとめ
- 脂肪燃焼効果
- 基礎代謝の向上
- 心肺機能の強化
- 自分の状態に合わせてメニューを組める
HIITを行うとこれだけのメリットがあり時間も短時間で終わるので忙しいくて運動する時間がなかなか取れない方にオススメです。
今回紹介したHIITのメニューは器具も必要なく自宅で簡単に取り組むことができます。今から始めれば夏までに理想のカラダを手に入れることができるでしょう。まずは少しずつ始めていきましょう。
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