トレーニングジムで背中を鍛える「ラットプルダウン」ですが、やり方が合っているのかどんな効果があるのか疑問に思っていませんか。
逆三角形のカラダを作るためには背中を鍛えることが重要です。その背中を鍛えることができるのは「ラットプルダウン」です。この記事では「ラットプルダウン」の正しいフォームをご紹介しています。
ラッドプルダウンで鍛えられる部位
ラッドプルダウンは背中を鍛えることができる筋トレメニューです。体力に自信のない初心者でもケガのリスクがほとんどなくオススメの筋トレメニューです。
ラッドプルダウンで鍛えることができる部位は以下です。僧帽筋や広背筋を鍛えることで背中に厚みが出せたり、背中の広がりをつけることができます。
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
ラットプルダウンの効果
ラッドプルダウンをすることでどんな効果があるのかを見ていきたいと思います。ラッドプルダウンを行うことで得られる効果は大きく以下です。
- スタイルが良くなる
- 姿勢が良くなる
- 肩こり改善
スタイルが良くなる
背中を鍛えることで逆三角形のカラダを作ることができ、上半身のボディライン形成において重要になってきます。
くびれのあるボディラインになれるのスタイルがよく見えます。背中を広くすることで男性らしいカラダを作りたい方や、くびれを作って美しいボディラインを作りたい方には「ラッドプルダウン」がオススメです。
姿勢が良くなる
背中の筋肉は「抗重力筋」とも呼ばれており、重力によって丸まりやすい背中を正しい位置に矯正してくれる働きがあります。
猫背は横隔膜の機能不全を引き起こし、呼吸が浅くなり、集中力や睡眠の質を低下させることにも繋がります。
肩こり改善
首から背中にかけて広がる肩こりや首こりの発生源になりやすい「僧帽筋」を鍛えることで肩周りの血流を改善されることで肩こりが改善されます。
ラッドプルダウンの正しいフォーム
ラッドプルダウンは正しいフォームで行うと背中を綺麗に鍛えることができる筋トレメニューですが、間違ったフォームで行うと背中を痛めることもあるので注意しましょう。
ここではラットプルダウンの種類と正しいフォームをご紹介していきます。
【ラッドプルダウンの種類】
- フロントラットプルダウン
- リバースグリップラットプルダウン
- バックラットプルダウン
フロントラットプルダウン
ラットプルダウンの最も基本的な種目で主に広背筋と大円筋に効果的な種目です。下げる時には反動を使わずゆっくりと行い背中に効いてることを意識しましょう。
【フロントラットプルダウンのやり方】
- 順手でバーを肩幅より広い位置で握る
- 軽く胸を張って目線を斜め上に向ける
- 肩甲骨を寄せるイメージでバーを胸に引き寄せる
- 肘が伸びきれないようにバーを上げる
10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。
【フロントラットプルダウンの注意点】
- 下げる時はゆっくりと上げる時は素早く
- 軽く胸を張る
- 手の位置を肩幅より広くする
- バーは顔に当たらないように少し前に出す
リバースグリップラットプルダウン
フロントラットプルダウンの握りを逆手に変えて行い、特に広背筋の側面に効く種目です。
【リバースグリップラットプルダウンのやり方】
- 肩幅かやや狭めてバーを逆手で持つ
- 軽く胸を張り少し上半身を後ろにそらす
- 2の状態で胸までゆっくりバーを引く
- 肘が伸びきれないようにバーを上げる
15回1セットとして3セットを目安に行いましょう。
【リバースグリップラットプルダウンの注意点】
- バーを持つ手の幅を肩幅かやや狭くする
- フロントラットプルダウンより重い重量で行う
バックラットプルダウン
バックラットプルダウンはバーを首の後ろに引くラットプルダウンです。広背筋の内側、僧帽筋、大円筋を鍛えることができます。
【バックラットプルダウンのやり方】
- 順手でバーを肩幅より広い位置で握る
- 軽く胸を張って前を向く
- 脇を締めて頭の後ろを通すようにバーを下げる
- 肘が伸びきれないようにバーを上げる
10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。
【バックラットプルダウンの注意点】
- 下げる時も上げる時もゆっくり行う
- バーが頭に当たらない程度に後ろ
- 脇を閉じる
ラットプルダウンの効果を高めるコツ
これまでラットプルダウンの種類とそのやり方について説明してきました。ここではラットプルダウンの効果を高める方法についてご紹介します。
- 親指を外す
- 正しい呼吸方法を心がける
- 肩甲骨を寄せる
親指を外す
ラットプルダウンはバーの握り方を意識するだけでも効果が上がります。バーを握る際に親指を外す「サムレスグリップ」という握りにしましょう。
そうすることで腕の筋肉に余分な力が入らず背中の筋肉に効きやすくなります。
正しい呼吸を意識する
ラットプルを行う時はバーを下げる時に息を吐き、上げる時に吸うようにしましょう。激しい呼吸を行うと思ったような効果を得ることができません。
正しい呼吸を意識することでしっかり酸素を取り込み落ち着いてトレーニングを行いましょう。
肩甲骨を寄せる
軽く胸を張った状態からバーを引くとに肩甲骨を寄せるように意識してください。そうすることで背中に効果的に効くようになります。
正しい姿勢を維持できないと背中をうまく鍛えることができません。
まとめ
この記事では背中の筋肉を鍛えることができるラットプルダウンの種類とその方法、筋トレを行う時の注意点についてご紹介してきました。
逆三角形の男らしいカラダ、キレイなウエストラインを手に入れるために始めてみてはいかがでしょうか。
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