筋肉痛の時に筋トレしても問題ない？筋肉痛を早く治すには？

筋トレを行うと筋肉痛になるかと思います。筋肉痛の時に筋トレをしてもいいか迷ったことはありませんか？

筋トレを効果的に行うためにまずは筋肉痛の原因やメカニズを知ることが大切です。この記事では筋肉痛がある時に筋トレをして問題がないのか、筋肉痛を早く治す方法についてご紹介します。

筋肉痛の時に筋トレしても問題ない？

休むか軽い運動に切り替える

筋肉痛は筋肉が修復している時に起きる痛みです。修復中の筋肉にさらに負荷をかけて損傷させると回復までの時間がさらに長くなります。そのため筋肉痛の部位は回復するまで休ませるのがいいでしょう。

筋肉痛が起きるメカニズム

筋肉は何本のも筋繊維が束になってできています。筋トレによって傷ついた筋繊維を修復する過程で分泌される発痛物質が筋肉痛の原因と言われています。筋肉痛のメカニズムはまだはっきりと解明されいませんが主に2種類あります。

• 運動中に筋線維の炎症反応により発痛物質が分泌される「早発性筋肉痛」
• 運動後に筋線維の修復過程で起こる「遅発性筋肉痛」

この内「遅発性筋肉痛」を一般的に筋肉痛と呼んでいます。

筋肉が育つ超回復とは

筋肉はいきなり成長することはありません。徐々に発達していきやがて自分の理想する体に近づいていきます。

効率よく発達させるのに大切なのが「超回復」です。超回復とは筋トレによって破壊された筋繊維が休息を取ることで回復します。その回復時に元の筋肉より強く大きくなります。この一連の流れを超回復と言います。

この超回復には48〜72時間かかると言われています。超回復期間中にさらに筋トレをしてしまうと壊れた筋繊維をさらに壊すことになり筋肉が成長しません。

しっかりと休息を取りつつ筋トレを行うことが大切なのです。

筋肉痛を早く治す方法

• 栄養補給をする
• 運動前に動的ストレッチを行う
• 運動中しっかり水分補給を行う
• 運動後に静的ストレッチを行う
• 入浴する

これらは筋肉痛を早く治す、予防する方法です。完全に予防できるわけではありませんが筋肉痛を起きにくくすることは可能です。

栄養補給をする

栄養補給は筋トレ前後、筋肉痛のとき全てで大切になってきます。

筋トレをする1時間前にタンパク質、ビタミンB、Dを摂取しておきましょう。運動前に摂取することで筋肉の回復に役立ちます。

また、運動後にもタンパク質やビタミンしっかり補給しましょう。筋肉は破壊と修復を繰り返すことでより強く、大きくなります。修復の助けとなるのがプロテインです。

筋トレ後45分は「ゴールデンタイムと呼ばれており普段より吸収速度が早いためこの時間にプロテインを飲むのがオススメです。

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運動前に動的ストレッチを行う

動的ストレッチとは動きを加えながらカラダを伸ばすストレッチのことです。ストレッチというとゆっくり筋肉を伸ばして静止する静的ストレッチが一般的かと思います。

動的ストレッチを言われてもイメージがわからないかと思います。屈伸やラジオ体操などが動的ストレッチに分類されます。

• ケガの予防になる
• 筋肉が温まる
• 柔軟性が高まる

動的ストレッチを行うことでこれらのメリットがあります。筋肉が温めることで筋肉の過度な損傷を防ぐことができます。

また、近年の研究で静的ストレッチがパフォーマンスを低下させてしますことがわかっているため運動前には動的ストレッチを行いましょう。

運動中しっかり水分補給をする

筋トレ中に汗をかくと血液中の水分が減り、血液循環が悪くなり酸素や栄養のめぐりが悪くなってしまいます。その結果筋肉痛を起こしやすくなります。また、脱水症状を防ぐためにもこまめに水分補給をしましょう。

水分補給に水だけでなく「BCCA」も摂取するとさらに良いです。BCCAとは筋肉エネルギー源となる必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのことを指し摂取後すぐにエネルギーに変わるのが特徴です。

BCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぐことができ筋トレ直後から始まる筋肉へのダメージを防ぐことが期待できます。

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運動後に静的ストレッチを行う

筋トレとのクールダウンの1つとして静的ストレッチがあります。静的ストレッチは反動や弾みをつけずにゆっくりと伸ばしていくストレッチです。

筋肉痛を予防するだけでなく柔軟性の向上や可動域が広がるなどの効果があります。また、ストレッチだけでなく軽いジョギングをストレッチ前に合わせて行うと良いでしょう。

入浴する

入浴することによってカラダが温まりカラダの疲れをとるだけでなく、リラックス効果も期待できます。筋肉や関節がほぐれるだけでなく新陳代謝が活発になり疲労物質の排出が促進されます。

また、温冷交代浴も良いでしょう。温冷交代浴とは温度差のあるお湯と水へ交互に浸かる入浴法です。自宅でお湯と水の浴槽を2つ用意するのは難しいかと思います。その場合は浴槽にお湯の貯め、冷水のシャワーを浴びましょう。

この温冷交代浴を行うことで血行が促進され疲労回復に効果が期待できます。

筋肉痛が起きないと筋トレの効果がない？

筋トレを行なっていて筋肉痛が起きないと効果がないと勘違いされている方もいるかと思います。しかしそれは誤りで筋肉痛が起きていなくても効果はあります。

筋繊維が傷ついたから痛みがあるのではなく回復する途中で分泌された物質により痛みを感じます。慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛にならない場合もあります。

まとめ

筋肉痛になった場合はその部位の筋トレはせず違う部位を行うなどしてしっかりと筋肉を休ませましょう。また、紹介した筋肉痛の予防と早く治す方法を実践して筋肉痛を乗り越えましょう。