初心者にもオススメ！ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを使って筋トレをしようと思っているけど、何キロのダンベルを購入するのがいいか悩みますよね？

この記事ではダンベルの選び方からダンベルを使った筋トレメニューまでを紹介しています。

ダンベルの選び方

ダンベルには大きく分けて「固定式」と「可変式」の2つがあります。違いはその名の通り重さを自在に変えることができるかどうかです。

それぞれの特徴をご紹介していきますので、ご自身に合ったものを選ぶようにしましょう！

固定式ダンベル

ウエイト部分がくっついており重量が変更できないダンベルのことです。可変式に比べて安価で売られています。

重量が固定されているので筋トレを始める前に重量の調整が不要のため手間がかかりません。しかし重量が固定されているため負荷を増やしたい場合には別のダンベルを準備する必要があります。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ダンベル 2kg 2個セット女性用イエローネオプレンダンベルエクササイズ筋トレ筋力トレーニングフィットネスリハビリ二の腕引き締めミニダンベル鉄アレイコンパクト小型小さいサイズカラフルソフトラバー滑りにくい
価格：2280円（税込、送料別) (2023/2/19時点)

可変式ダンベル

プレートを付け替えることで重量を自由に変更できるのが「可変式ダンベル」です。重量を自在に変えられるため様々用途で使えます。

重量を変えることができる分重量の変更に手間がかかります。しかし、最近では「パワーブロック」「アジャスタダンベル」と呼ばれるウエイトの付け替えが楽にできるダンベルも発売されています。

これらは付け替えが楽なだけでなくプレートがまとまっているので省スペースで保管することができます。

固定式か可変式かどちらのダンベルを買うか検討中の方は可変式のダンベルをオススメします。ダンベル1つで様々な部位の筋トレをより効果的に鍛えることができます。また、固定式のダンベルの場合その重量が軽く感じようになった際に新しいものを買う必要があり保管する場所を多く必要とします。そのため重量を自在に変更でき保管場所もそれはど取らない可変式がオススメです。

ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使うことで全身を鍛えること、もしくは筋トレの効果を高めることができます。

腕
肩
背中
胸
脚

それぞれダンベルを使ったオススメニューをご紹介します。

ダンベルで腕を鍛えるメニュー

ダンベルを使って腕を鍛えることができるメニューも数多くあります。ここでは下の2つをご紹介します。

ダンベルカール
リストカール

ダンベルカール

ダンベルカールはアームカールとも言われている上腕二頭筋を鍛えることができる種目です。

【ダンベルカールのやり方】

両手もしくは片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして手のひらを上に向けた状態で構える
少し肘を曲げる
肘の位置を固定してダンベルを上げる　この時に上腕二頭筋が動いていることを意識する
あげたダンベルをゆっくりを2の状態に下げる　肘が伸び切らないように注意する
3,4を繰り返す

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

リストカール

リストカールは前腕筋を鍛えることができます。前腕筋を鍛えることでシャツの腕まくりをした時にたくましい腕がアピールできます。

【リストカールのやり方】

イスやトレーニングベンチなどを準備して座る
両手もしくは片手にダンベルを持つ
手のひらを上にして膝から手首が出るように太ももの上に肘を置く
手首を巻き込むように手首を曲げる
ゆっくりと手首を返していく
4、５を繰り返す

10回1セットとして3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルで肩を鍛えるメニュー

続いて紹介するのはダンベルで肩を鍛えるメニューです。肩に筋肉をつけることで肩こり予防に効果があるとされていますが、ケガをしやすい部位と言われいるため無理は禁物です。

ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋を鍛えることができるだけでなく二の腕も合わせて鍛えることができます。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

両手にダンベルを持ち背筋を伸ばしてイスに座る
肩の上にダンベルが来るように肘を上げる
ダンベルを真上に上げる意識で肘を伸ばす
ゆっくり元の位置に戻す

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋、僧帽筋を鍛えることができるメニューです。

【サイドレイズのやり方】

肩幅に足を開きカラダの横で両手にダンベルを持って立つ
腕を伸ばした状態で腕を肩の位置まで上げる
ゆっくりと元の位置に戻す

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

ダンベルで背中を鍛えるメニュー

続いて紹介するのはダンベルを使って背中を鍛えることができる筋トレメニューです。背中を鍛えることで猫背改善など姿勢をキレイにしてくれる効果があります。

ダンベルデットリフト
ダンベルドローイング

ダンベルデットリフト

デットリフトはバーベルを使って行うのが基本ですが、ダンベルでも十分に筋肉を鍛えることができます。ダンベルデットリフトは僧帽筋や広背筋といった背中だけでなく、太ももやお尻など下半身も鍛えることができます。

【ダンベルデットリフトのやり方】

足を肩幅に開き立ち、両手にダンベルを持つ
上半身が曲がらないように前に倒してダンベルをスネのあたりまで下ろす
胸を張りながらカラダを起こす
元の位置にゆっくり戻す

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

ダンベルドローイング

ダンベルドローイングは別名ワンハンドロウイングとも呼ばれています。広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。

【ダンベルドローイングのやり方】

トレーニングベンチや椅子などを準備する
片手片膝をベンチに置く
ベンチに置いた手とは逆側でダンベルを持つ
背中が丸まらないように注意しながらダンベルを床と水平になるように垂らす
胸を張りながら肘を引き上げる
元の位置に戻す

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

ダンベルで胸を鍛えるメニュー

続いてご紹介するのはダンベルを使って胸を鍛える筋トレメニューです。胸を鍛えることで男らしい胸板や女性の場合バストアップ効果などを得ることができます。

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスはバーベルを使って行いますが、ダンベルベンチプレスではバーベルの代わりにダンベルを使って行います。

【ダンベルベンチプレスのやり方】

トレーニングベンチを準備する
両手にダンベルを持つ
ダンベルが肩の位置に来るように構える
大胸筋を意識しながらダンベルを一気に真っ直ぐ上に上げる
3の位置にゆっくり戻す

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の中でも内側を鍛えることができます。ただ、ダンベルフライは正しいフォームで行わないとケガをする危険があるのでフォームを意識して取り組むようにしましょう。

【ダンベルフライのやり方】

トレーニングベンチを準備する
ベンチに仰向けになり両手にダンベルを持つ
肩甲骨を寄せる
手のひらを内側にむけダンベルがぶつからないように腕を伸ばす
肘を外に引っ張るように肘の角度が100〜120程度になるようにゆっくり下す
4の位置に戻す

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

ダンベルで脚を鍛えるメニュー

下半身には体全体の筋肉量の約7を占めていると言われています。下半身を鍛えることで基礎代謝を向上し痩せやすく太りにくいカラダを作ることができます。

ここで紹介するメニューは自重で行っていた筋トレの負荷を増やすことでより効果的に筋トレをできるようにするものです。

ブルガリアンスクワット
ヒップリフト

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットとは異なり、片足で行う負荷を高めたスクワットです。大臀筋をメインに大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を鍛えることができます。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

両手にダンベルを持つ
椅子やベンチの60〜90cmほど前に立ち片足の甲を乗せる
背筋を伸ばし胸を張る
前足の膝が90度になるまで腰を落としていく
ゆっくり元の位置に戻る

10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

ヒップリフト

お尻のラインが気になる方、ヒップアップを目指す方にオスススメのヒップライン引き締めトレーニングです。

【ヒップリフトやり方】

仰向けになり足を肩幅に開き膝を90度に曲げる
下腹部にダンベルを乗せて両手で支える
お尻をあげ背中、腰、お尻が一直線の姿勢でキープ
ゆっくりとお尻を下ろす

15回1セットとして3セットを目安に行いましょう。

まとめ

ダンベル1つあるだけで全身を鍛えることができます。ここでは数あるメニューの一部をご紹介しています。

これからダンベルを買おうと考えているのであれば固定式ではなく可変式のダンベルを買うことをオススメします。長い目で見れば固定式より可変式の方が重量を自在に変えれらるなどメリットが多いからです。

皆さんもダンベルを使ってより効果的に筋トレを行いましょう。