インナーマッスルを鍛えるメリットは？鍛えるオススメメニュー5選！

筋トレ

ダイエットや姿勢改善のために「インナーマッスル」を鍛えるといいことは知っているけどそもそもインナーマッスルがどこの筋肉でどうやって鍛えるからわからないと思っていませんか？

この記事ではインナーマッスルとは何か、鍛えることで得られるメリットとインナーマッスルを鍛えるオススメのメニューをご紹介します。

インナーマッスルとは

悩む女性

インナーマッスルとは「カラダの内側にある筋肉」ことでカラダの外側にある筋肉とは違う役割を持っています。インナーマッスルというと体幹部の筋肉をイメージする方が多いかと思いますが、実は下半身にもあります。

インナーマッスルは正しい姿勢を維持するのに役立ちます。中でも体幹部のインナーマッスルはベルトのように巻き付いているのが特徴です。

インナーマッスルを鍛えるメリット

  • 姿勢が改善しスタイルが良くなる
  • カラダの動きがスムーズになる
  • 基礎代謝量がアップして太りにくい体質になる
  • 筋肉への負担が減りコリにくい体になる

インナーマッスルを鍛えるとこれらのメリットを得ることができす。

姿勢が改善しスタイルが良くなる

インナーマッスル時に体幹部のインナーマッスルはベルトのように巻き付いていると説明しましたが、この体幹部を鍛えることでぽっこりお腹や猫背が改善されます。そうすることで正しい姿勢となりスタイルが良くなります。

カラダの動きがスムーズになる

インナーマッスルが正しく働いていないとカラダの関節がずれてその分アウターマッスルで力を補う必要があり余計なエネルギー使うことになります。しかし、インナーマッスルが鍛えられ関節が正しい位置にあれば余計な力を使わずに済むようになります。

基礎代謝量が上がり太りにくい体質になる

基礎代謝量とは体温を作り出すために心臓を動かしたり、呼吸など生きていくために必要とされるエネルギーです。運動をしていない状態でも基礎代謝によってエネルギーは常に消費されています。

基礎代謝量がアップするとその分、安静時に消費されるエネルギーが増えるため太りにくい体質になります。

インナーマッスルを鍛えるオススメメニュー5選

インナーマッスルはアウターマッスルのように筋トレの効果が分かりづらく、効果が出るまでに長い時間が必要です。

インナーマッスルを鍛えるオススメメニュー5選は以下です。

  1. ドローイング
  2. プランク
  3. サイドプランク
  4. ハンドニー
  5. スクワット

ドローイング

ドローイングは腹横筋を鍛えるトレーニングで、ぽっこりお腹解消に効果的です。腹横筋はコルセットのようにお腹の周りにある筋肉です。ここを鍛えるウエスト周りを引き締めてくれます。

さらに、内臓脂肪を燃やしなり内臓を正しい位置に調節する効果も期待できます。

ドローイングやり方

  1. 仰向けになり膝を立て、両手はおへその上で合わせて置く
  2. 腰を床に押し付けて背中を平らな状態にする
  3. 腹式呼吸を行いお腹を動かす
  4. 息を吐きゆっくりお腹を凹ませる
  5. 凹ませたらそのまま1秒キープする
  6. ゆっくり鼻から空気を吸いお腹を膨らませる
  7. ４〜６を繰り返す

10回1セットを3セットを目安に行う。

プランク

プランクを行う男性

インナーマッスルを鍛えるといえばプランクを思い浮かべる人が多いかと思います。プランクを行う上での注意点は姿勢を崩さないことです。頭からかかとまでが一直線になる姿勢をキープするように心がけましょう。

プランクやり方

  1. うつ伏せになり腕を肩幅に広げ肘をつきカラダを上げる
  2. つま先から頭までが一直線になる姿勢でキープする

初心者の方や慣れていない方は30秒〜1分を目標に3セット行い、慣れてくれば2分と少しづつ伸ばしていきましょう。

繰り返しになりますがプランクは正しい姿勢で行うことが重要なので姿勢が崩れないように意識しましょう。

サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストを引き締めてお腹周りの筋肉をバランスよく鍛えられます。

サイドプランクを行う時の注意点は腰落ちて「く」の字にならないようにしっかり腰を上げて頭から足先まで一直線になるように意識しましょう。

サイドプランクのやり方

  1. 床の上で横向きになる
  2. 肩の真下に肘をつく
  3. 頭から足先まで一直線になるようにカラダをあげる
  4. 20秒キープしたら反対側も同じように行う

左右２セットを目安に実施しましょう。


ハンドニー

ハンドニーを行う2人の女性

ハンドニーは背中側や体幹を鍛えるためのトレーニングです。お尻、二の腕の引き締めに効果があり、腰痛改善効果が期待できます。

ハンドニーやり方

  1. 床に四つん這いになる手を肩幅に広げる
  2. 対角線になるように手足をあげる(右手、左足)
  3. 床と並行の高さで10〜15秒キープ
  4. 左右を入れ替えて2〜3を繰り返す

1〜4を３セットを目安に行いましょう。

スクワット

スクワットでは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目です。

また、下半身はカラダの筋肉の中でも大きい筋肉のため継続的に鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットにも繋がります。

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に広げ、足先は少し外側に向ける
  2. 背中が丸まらないようにしっかりと伸ばす
  3. 地面と太ももが平行になるまで腰を下げる
  4. 膝が足さきより前に出ないように注意しお尻を突き出す
  5. 膝が伸び切らない位置まで上げる

15回を1セットとして3セット行いましょう。

まとめ

  • 姿勢が改善しスタイルが良くなる
  • カラダの動きがスムーズになる
  • 基礎代謝量がアップして太りにくい体質になる
  • 筋肉への負担が減りコリにくい体になる

インナーマッスルを鍛えるとこれだけのメリットが得られます。インナーマッスルを鍛えるメニューも特別な器具は一切不要です。この効果を得るのに必要なのはあなたのやる気だけです。インナーマッスルを鍛えてこれらの効果得ましょう。


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