【筋トレ食事メニュー】筋トレの効果を高める1週間の食事メニュー！

筋トレを頑張っているのになかなか結果が現れずにモチベーションが下がっているかたも多いのではないでしょうか？

筋トレを頑張っているのに食事内容の見直しをせず、揚げ物などのカロリーの高いものばかり食べていてはせっかく筋トレを頑張っても意味がありません。

しかし、何を食べればいいのかがわからないですよね？この記事では筋トレの効果を高めてくれる食事メニュー1週間分をご紹介します。

筋トレを食事の関係

筋肉はタンパク質でできており、タンパク質を摂取することで筋トレによって破壊された筋肉を修復をより効率よく行うことができます。

ただしタンパク質を多く摂ればいいというわけではありません。炭水化物やビタミンなどそのほかの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

筋トレを行うかたの中にはダイエットやボディメイクのために筋トレに取り組んでいる方も多いと思います。そういう方の中には過度な食事制限をして痩せようとしているかといますが、過度な食事制限によるダイエットはオススメしません。

なぜかというと過度な食事制限を行うことで筋肉量が減ってしまうからです。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が低下して痩せにくく太りやすくなってしまいます。逆にしっかり筋肉をつけることで基礎代謝が向上し痩せやすく太りにくいカラダを作ることができます。

摂取カロリーより消費カロリーが高くなるように気をつけながら様々な栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

筋トレの効果を高める1週間食事メニュー

食事回数

一般的は食事の回数は朝昼晩の3食かと思います。筋トレの効果を向上させたいのであれば1日5〜6回がオススメです。

実施にボディビルダーの方々は食事回数を分けている方が多いです。食事回数を分けることで血中のアミノ酸濃度を高く保つことができます。このアミノ酸は筋肉の超回復に使われるため筋トレの効果を高めるためにはアミノ酸濃度を高い状態で維持することが大切です。

しかし、食事回数が増えるので、1回の食事量を普段より減らして食べるようにしましょう。3食の時を同じ量を5,6回摂取すると摂取カロリーが多くなってしまいせっかくの筋トレの効果が減少してしまいます。3食の時の食事量を5、6回に分けるようにしましょう。

食事メニュー

	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝食	・玄米150g ・鶏胸肉サラダ	・玄米150g ・納豆 ・ブロッコリー70g ・トマト１個	・玄米150g ・味噌汁 ・焼き鮭	・卵かけご飯 ・味噌汁	・食パン ・目玉焼き	・ホットサンド	・オートミール50g ・ヨーグルト150g
間食	・プロテイン ・バナナ１本	・プロテイン	・プロテイン ・バナナ１本	・プロテイン ・ゆで卵２個	・プロテイン ・バナナ１本	・サラダチキン	・プロテイン　　　　　　　　　　 ・バナナ１本
昼食	・マグロアボカド丼	・ブロッコリーとアサリのパスタ	・キーマカレー	・鶏そぼろ丼	・明太豆乳クリームうどん	・チキントマト煮込み	・サバ定食
間食	・プロテイン	・プロテイン ・ゆで卵２個	・プロテイン	・プロテイン ・バナナ１本	・プロテイン	・プロテイン ・バナナ１本	・プロテイン
夕食	・豆腐ハンバーグ ・玄米150g	・玄米150g ・鶏胸肉 ・野菜スープ	・ささみとアボカド丼	・玄米150g ・刺身	・ネギトロ丼	・鶏アボカド丼	・鶏キムチ丼
間食	・プロテイン ・バナナ１本	・プロテイン	・プロテイン	・プロテイン	・プロテイン ・バナナ１本	・プロテイン	・プロテイン ・バナナ１本

筋トレの効果をより高める食べ物とタイミング

どうせ筋トレをするなら効率よくしたいですよね？そのためには食事が重要というのは聞いたことがあるけど何を食べればいいのか分からないですよね。この記事ではおすすめの食べ物と食べるタイミングについてご紹介しています。

koki-health.com

2023.02.02

月曜日

マグロアボカド丼

材料

• 玄米……120g
• アボカド……50g
• マグロ……70g
• 卵黄……1個
• 小ネギ……大さじ1

タレ

• ゴマ……小さじ1
• 醤油……大さじ1/2
• 酒……大さじ1/2
• みりん……小さじ1/2

豆腐ハンバーグ

材料(4〜6個)

• 合挽き肉　300g
• 絹ごし豆腐　300g
• パン粉　１カップ
• 玉ねぎ　2/1個
• 卵　１個
• コンソメ　少々
• 塩コショウ　少々
• ナツメグ　少々

ソース

• ケチャップ　大さじ4
• 中濃ソース　大さじ2
• 酒　大さじ3
• みりん　小さじ2

火曜日

ブロッコリーとアサリのパスタ

材料

• パスタ……100g
• ブロッコリー……80g
• あさり……60g
• コーン……15g
• ニンニク……1かけ
• オリーブオイル……小さじ1
• 酒……大さじ1
• 塩……少々

野菜スープ

材料

• にんじん　2/1本
• ブロッコリー　4~5個
• 玉ねぎ　2/1個
• ほうれん草　2/1個
• コンソメ　１個
• 塩コショウ　少々

水曜日

キーマカレー

材料

• 鶏挽肉　120g
• 大豆　50g
• にんにく　少々
• しょうが　少々
• 玉ねぎ　50g
• ピーマン　1個
• 塩コショウ　少々
• ケチャップ　大さじ2
• 酒　大さじ１
• カレー粉　大さじ1

ささみとアボカド丼

材料

• ささみ肉　100g
• アボカド　50g
• 玄米　150g
• のり(お好みで)

タレ

• 醤油　小さじ1
• 酒　小さじ1
• みりん　小さじ1

木曜日

鶏そぼろ丼

材料

• 鶏ひき肉　150g
• 玄米　150g
• 焼肉のタレ　大さじ1

金曜日

明太豆乳クリームうどん

材料

• 明太子　70g
• うどん　１玉
• 玉ねぎ
• のり(お好み)
• 豆乳　100cc
• 醤油　小さじ2/1

土曜日

チキントマト煮込み

材料

• 鶏胸肉　120g
• トマト缶　1個
• ブロッコリー　５〜６個
• にんじん　2/1本
• コンソメ　1個
• 鶏ガラスープ　少々
• 塩コショウ　少々

鶏アボカド丼

材料

• 鶏むね肉　120g
• アボカド　50g
• 玄米　150g
• のり(お好みで)

タレ

• 醤油　大さじ2
• 砂糖　大さじ1
• 酒　大さじ２
• みりん　大さじ１
• 鷹の爪　１本

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日曜日

鶏キムチ丼

材料

• 鶏ひき肉　120g
• キムチ　50g
• 玄米　150g
• コチュジャン　少々
• ねじ(お好みで)

まとめ

筋トレの効果を高めるには食事が大切であることをご紹介してきました。食事が大切と言われても何を食べればいいか悩む方向けに1週間分のメニューも合わせてご紹介しました。

これはあくまで一例なので参考にしていただきご自身の好みに合わせて無理なく継続することが大切です。

理想のカラダを手に入れるためにできることがコツコツと始めましょう。