ダイエットに置いて消費カロリーは重要な要素の1つですが、どの運動でどれぐらいカロリー消費がされるかわからないですよね。
そこで本記事では消費カロリーの計算方法と代表的な有酸素運動と筋トレの消費カロリーの目安をご紹介しています。
本記事を読むことで、消費カロリーを把握することでより効果的にダイエットをすることができるようになります。
筋トレ消費カロリーとは？
消費カロリーとは、身体の動きによって消費されるエネルギーのことを指します。身体がエネルギーを消費することで、体温を維持する、呼吸する、筋肉を収縮するなどの生命活動を維持することができます。
消費カロリーの計算方法は、基礎代謝量に加えて、運動による消費カロリーを合算する方法があります。基礎代謝量は、身体が休息している状態で消費するエネルギー量であり、運動による消費カロリーは、運動の強度や時間、体重、年齢などの要素によって変化します。
筋トレによって消費カロリーを増やすことができます。筋トレは、筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げ、消費カロリーを増やすことができます。ただし、筋トレによる効果は、継続的なトレーニングが必要であり、無理な運動や食事制限は体に悪影響を与えるため、注意が必要です。
消費カロリーを計算する方法
筋トレ消費カロリーの計算方法には、様々な方法がありますが、一般的な方法はMETs（Metabolic Equivalent of Task）という指標を使用する方法です。1 METは、安静時の代謝量と同じ量のエネルギーを消費することを意味します。
例えば、座っているだけの状態でのエネルギー消費量を1とすると、歩くことは約3～4 METs、ジョギングは約7 METsになります。METは、運動強度の評価や、健康増進や疾患予防のための運動指導、栄養管理において広く利用されています。
METの値は、運動強度や体重、年齢、性別などによって異なるため、個人差があります。しかし、METを利用することで、同じMETの活動を行うことで、同じ程度のエネルギー消費ができることがわかります。
【計算式】
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
カロリー消費量の目安
筋トレで消費するカロリーは、筋トレの強度や時間によって異なります。一般的には、1時間あたり200～600kcal程度のカロリーを消費することができます。ただし、筋トレによるカロリー消費は、有酸素運動に比べると少ないため、ダイエット効果を求める場合は有酸素運動と併用することが効果的です。
筋トレの種目ごとに消費カロリーを比較
当たり前ですが、筋トレの種目ごとに消費カロリーに差があり、重量を持ち上げるような種目の方が消費カロリーが高くなる傾向があります。
一般的な筋トレの種目であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目での消費カロリーを比較すると、デッドリフトが最も多く、ベンチプレスが最も少ないとされています。
では種目毎に30分行った場合にどのぐらいのカロリー消費がされるのかを見ていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングのMTEsは4MTEsとなっています。
【ウォーキングの30分当たりの体重別消費カロリー】
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 84kcal | 105kcal | 126kcal | 147kcal | 168kcal |
ジョギング
ジョギングのMTEsは7MTEsです。
【ジョギングの30分当たりの体重別消費カロリー】
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 147kcal | 183.75kcal | 220.5kcal | 257.25kcal | 294kcal |
自重トレーニング
自分の体重を利用した腹筋、背筋、腕立てふせなどは3.5MTEs程度と言われています。
【自重トレーニングの30分当たりの体重別消費カロリー】
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 73.5kcal | 91.87kcal | 110.25kcal | 128.62kcal | 147kcal |
器具を利用した筋トレ
ダンベルやバーベルなど負荷を高める器具を利用した時のMTEsはおおよそ8.0MTEsと言われています。
【器具を利用した筋トレの30分当たりの体重別消費カロリー】
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 168kcal | 210kcal | 252kcal | 294kcal | 336kcal |
筋トレで消費カロリーを増やすメリット
筋トレで消費カロリーを増やすメリットとして以下があります。それぞれについて見ていきましょう。
- ダイエット効果
- 筋力アップ
ダイエット効果
筋トレを行いエネルギーを消費することで体重の減少や脂肪の燃焼を促進するため、ダイエット効果が期待できます。
さらに、筋トレを行うことで基礎代謝を上げることができ健康的なカラダを作ることができます。基礎代謝が上がることで日常的に脂肪を燃焼するため太りにくくなります。
筋力アップ
筋トレは、筋肉を使ってトレーニングすることで筋肉量を増やすため、筋力アップにつながります。
筋力アップすることで身体の機能性を向上させることや、健康維持に役立つことが挙げられます。具体的には、日常生活での動作やスポーツパフォーマンスの向上、代謝の向上による体脂肪の減少、骨密度の増加、心臓や血管の健康の維持などがあります。
また、筋力アップによって姿勢が改善され、肩こりや腰痛などの症状も軽減されることがあります。さらに、筋肉は身体の基礎代謝量を増やすため、筋力アップはダイエットにも効果的です。
筋トレで消費カロリー増やす時の注意点
筋トレで消費カロリーを増やす時には以下の点について注意をする必要があります。場合によっては怪我などにつながることがあるため注意するようにしましょう。
負荷によるリスク
筋トレは、正しいフォームや負荷管理が重要であり、不適切なトレーニング方法や過度な負荷は怪我や体調不良を引き起こすリスクがあります。
疲労感や筋肉痛
筋トレを行うことで筋肉を疲労させ、筋肉痛を引き起こすことがあります。また、過度なトレーニングや不適切な回復方法によっては、長期的な疲労感や過労につながる可能性もあります。
効果の低下
筋トレを繰り返すことで、筋肉が慣れてしまい、効果が低下することがあります。この場合、トレーニング方法や回復方法を工夫することで、効果の維持や向上が期待できます。
筋トレ消費カロリーを効果的に増やすためのポイント
目的によってカロリー摂取量を調整する
ダイエットが目的の場合は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。摂取カロリーを制限することで、より効果的に脂肪を燃焼することができます。
高強度のトレーニングを取り入れる
筋トレで消費カロリーを増やすためには、より高強度なトレーニングを行うことが効果的です。筋肉を効率的に使い、消費カロリーを増やすためには、トレーニングの強度やペースを上げることが大切です。
複数の筋肉を使うトレーニングを行う
筋トレで消費カロリーを増やすためには、複数の筋肉を使うトレーニングを取り入れることが効果的です。複数の筋肉を同時に使うトレーニングは、消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉のバランスを整える効果もあります。
インターバルを短くする
筋トレで消費カロリーを増やすためには、インターバルを短くすることが効果的です。インターバルが短ければ短いほど、筋肉に負荷をかけ続けることができ、消費カロリーを増やすことができます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレで消費カロリーを増やすためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。
筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる効果がある一方、有酸素運動は消費カロリーを増やす効果があると言われています。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉量を増やしながら消費カロリーを増やすことができます。
また、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは、心肺機能や筋力を向上させる効果があり、健康的な身体を維持するためにも効果的です。
有酸素運動と筋トレを合わせて行う際には時間を十分に開けるように注意しましょう。筋トレ後にすぐ有酸素運動を行った場合筋トレの効果を減少させます。朝に有酸素運動を行い夜に筋トレを行うというように時間を開けて行うようにしましょう。
筋トレで消費カロリーを増やすための食事や栄養摂取の方法
高タンパク質な食品を摂取する
タンパク質は筋肉を構成するための必須栄養素です。適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の修復と成長を促進できます。高タンパク質な食品には、鶏肉、牛肉、魚、卵、大豆製品などがあります。
適量の炭水化物を摂取する
炭水化物はエネルギー源として重要です。トレーニング中に使われるエネルギーは、体内のグリコーゲンから補充されます。適切な量の炭水化物を摂取することで、グリコーゲンの補充ができます。炭水化物を摂りすぎると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうので、摂取量には注意が必要です。
必要な脂質を摂取する
脂質はエネルギー源としても使われます。また、細胞膜の構成にも必要です。必要な脂質を摂取することで、筋肉の修復や成長にも役立ちます。過剰な脂質の摂取は、体脂肪の増加につながるので、摂取量には注意が必要です。
適度な食事制限を行う
筋肉をつけるためには、適度なカロリー制限が必要です。過剰なカロリー摂取は、筋肉の成長よりも脂肪の蓄積につながることがあるため、適度な食事制限を行うことが大切です。
筋トレとダイエットの相性についての情報
筋トレは、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がると、身体が消費するカロリーが増えるため、ダイエットにも効果があります。また、筋トレによって筋肉が増えることで、身体が引き締まって見えるという効果もあります。
食事のタイミング栄養摂取の方法についての情報
筋トレを行うと、筋肉が受けたダメージを修復するためにエネルギーが必要になります。そのため、筋トレ後にはタンパク質や炭水化物を含む食事を摂ることが重要です。特に、タンパク質は筋肉の修復に欠かせない栄養素であり、筋トレ後30分以内に摂取すると効果的です。
まとめ
この記事では、消費カロリーとは何か、消費カロリーを計算する方法、筋トレの種目ごとに消費カロリーを比較する方法について解説しています。また、筋トレで消費カロリーを増やすメリットと注意点、消費カロリーを効果的に増やすためのポイント、そして筋トレで消費カロリーを増やすための食事や栄養摂取の方法についても詳しく説明しています。
最後に、筋トレとダイエットの相性についても触れています。筋トレを行うことで、健康やダイエットに効果的なエクササイズであることが分かります。しかし、適切なフォームや回数、負荷、食事や栄養摂取など、注意点を押さえて行う必要があります。
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