【下半身筋トレ】自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選！

筋トレ

昔よりも太りやすくなった気がする、ちょっと運動しただけで息切れする、腰痛肩こりがひどいそんな悩みありませんか？

これらの原因は運動不足です。在宅ワークが主流の近年ますます運動する機会が減ってきていますよね。この記事では自宅で簡単にできる下半身筋トレをご紹介します。

下半身を鍛えるメリット

外でスクワットをしてる女性
  • 基礎代謝の向上
  • 上半身の力を十分に発揮できるようになる
  • 血流改善で冷え性軽減

下半身を鍛えることで得られるメリットとしてこれらが挙げられます。

基礎代謝の向上

下半身には大きな筋肉が集まっており、カラダの筋肉量の6〜7割を占めていると言われています。

大きい筋肉が多いということは筋トレによって消費されるエネルギーが多いということです。また筋トレをすることで筋肉量が増えれば基礎代謝が高くなります。

基礎代謝とは運動などを行わなくても日常生活を送る上で生命維持活動のために消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が上がれば消費エネルギー増え、脂肪燃焼などダイエット効果が期待できます。

上半身の力を十分に発揮できるようになる

上半身の体幹を鍛えることも重要ですが、それだけでは不十分です。土台がしっかりしていないと力を十分に発揮することができません。

上半身の力を十分に発揮するためには下半身の筋トレが重要なのです。

血流改善で冷え性軽減

着込んでも底冷えしてしまう、冷え性にお悩みの方は多いかもしれません。冷えが起きる最大の原因は血行不良です。筋肉量が少ない、あるいは運動量が少ないと、血行が悪くなってしまいます。

ふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉を鍛えれば、血流が改善されて冷えの軽減が期待できます。

下半身筋トレメニュー5選

これまで下半身を鍛えることのメリットをご紹介してきました。ここでは下半身を鍛えるメニューをご紹介します。

  1. スクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ヒップリフト
  4. カーフレイズ
  5. ワイドスクワット

スクワット

スクワットでは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目です。

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に広げ、足先は少し外側に向ける
  2. 背中が丸まらないようにしっかりと伸ばす
  3. 地面と太ももが平行になるまで腰を下げる
  4. 膝が足さきより前に出ないように注意しお尻を突き出す
  5. 膝が伸び切らない位置まで上げる

15回を1セットとして3セット行いましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットをしてる女性

通常のスクワットとは異なり、片足で行う負荷を高めたスクワットです。大臀筋をメインに大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 椅子やベンチの60〜90cmほど前に立ち片足の甲を乗せる
  2. 背筋を伸ばし胸を張る
  3. 前足の膝が90度になるまで腰を落としていく
  4. ゆっくり元の位置に戻る

10回1セットを3セットを目安に行いましょう。


ヒップリフト

お尻のラインが気になる方、ヒップアップを目指す方にオスススメのヒップライン引き締めトレーニングです。

コツを掴めば難しくないのに加えて寝転びながらできるので自宅トレーニングにはもってこいです。

ヒップリフトやり方

  1. 仰向けになり足を肩幅に開き膝を90度に曲げる
  2. お尻をあげ背中、腰、お尻が一直線の姿勢でキープ
  3. ゆっくりとお尻を下ろす

15回1セットを3回行う。慣れてくれば足の間にクッションを挟んだり、お腹にダンベルなどの重りを乗せる負荷を高めましょう。

カーフレイズ

つま先で立つことにより、ふくらはぎを鍛えることができます。ふくらはぎは筋力を強化しにくい部位ですがそのふくらはぎを強化するのに効果的になのがカーフレイズです。

カーフレイズのやり方

  1. 壁に横向きで立ち手をつく
  2. 足を肩幅に開き顎を引く
  3. ふくらはぎの力を使いつま先立ちになる
  4. かかとをゆっくり下す

10回1セットを3セットを目安に行いましょう。また、より負荷を高めるにはダンベルを持つ、片足で行う段差を使い可動域を広げるなどがあります。


ワイドスクワット

ワイドスクワットはその名の通り足幅を大きく開いて行うスクワットです。通常のスクワットは足幅は肩幅に広げたの対してワイドスクワットではそれより大きく開きます。

ワイドスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅より広く開けて、足先は少し外側に向ける
  2. 背中が丸まらないようにしっかりと伸ばす
  3. 地面と太ももが平行になるまで腰を下げる
  4. 膝が足さきより前に出ないように注意しお尻を突き出す
  5. 膝が伸び切らない位置まで上げる

5〜8回1セットを2〜3セットを目安に行いましょう。最初のうちは正しいフォームでできるようになることを意識して行い慣れてくれば回数を増やしていきましょう。

まとめ

下半身の筋トレを行うことで脂肪燃焼しやすくなったり冷え性改善などさまざまな効果を得ることができます。今回紹介した筋トレメニューは自宅で簡単にできるものばかりです。

継続することで自分の理想のカラダを手に入れることができます。まずは気になったものから始めてみましょう。


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