「ポッコリお腹をどうにかしたい」と悩んでいませんか？そう悩む女性は多くいます。大手下着ブランドワコールの調査でも「ポッコリお腹」を気にされている女性が多いことがわかっています。
他人の視線が気になる部位として「ウエスト・下腹」全体の49％を占めていることがわかりました。
https://www.wacoal.jp/brapan/body/q135.htmlより引用
この記事では「ポッコリお腹を解消するための下腹部の筋トレメニュー10選をご紹介します。
ポッコリお腹の原因
ポッコリお腹になる原因は様々あり大きく分けて3つあります。
- 筋力の低下
- 骨盤の歪み
- 血行不良による冷え
筋力の低下
ぽっこりお腹になる原因は運動不足や加齢による腹筋の筋力低下です。腹筋には内臓を支え正しい位置保つ役割があります。
しかし、お腹周りの筋力が低下することで内臓を支えきれなくなると内臓の位置が下がってしまい、内臓の重みで下腹がポッコリしてしまうのです。
骨盤の歪み
ストレートネックや猫背など悪い姿勢が続いたり、荷物を持つ時に毎回同じ側で持つ方は骨盤が歪んでいきます。骨盤には腹筋と同様に内臓を正しい位置に保つ役割があるため骨盤が歪んでいると内臓が下がってしまうのです。
また、骨盤の歪みは食事制限などでは改善されないためストレッチなどで骨盤の歪みを正していく必要があります。
血行不良による冷え
血行不良による冷えにも注意が必要です。運動不足などで血液やリンパの流れが悪くなると余分な水分や老廃物が排出されにくくなりカラダに脂肪を溜め込みやすい状態となります。
さらに、冷えは便秘によるお腹のポッコリの原因にも繋がります。しっかりと腹筋などを鍛えることでカラダの筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので冷え性改善に繋がります。
ポッコリお腹を解消する筋トレメニュー
ここではポッコリお腹を解消するための筋トレメニュー5選をご紹介します。
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- ドローイング
- シザーズレッグレイズ
- ヒップリフト
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋下部と腸腰筋（腰椎と大腿骨を結ぶ位置にある上半身と下半身をつなぐ筋肉）を鍛えることができます。
【レッグレイズのやり方】
- 仰向けになり両足を伸ばす
- 両手はお尻の下に敷いてカラダを安定させる
- 両足を伸ばしたまま床と垂直になるように上げる
- 床に足がつかないようにゆっくりと下す
10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは仰向けで自転車をこぐように動く筋トレメニューです。腹筋の下部と腹斜筋を鍛えることができます。
【バイシクルクランチのやり方】
- 仰向けに寝転び両手を頭の後で組む
- 膝を90度に曲げて膝から下が床と平行になるように足先を上げる
- 左ひざを伸ばし右膝を胸に近づけると同時にカラダを左に捻る
- 反対側をも行う
- 3と４を繰り返す
15回1セットとして3セットを目安に行いましょう。
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ドローイング
ドローイングは腹横筋を鍛えるトレーニングで、ぽっこりお腹解消に効果的です。腹横筋はコルセットのようにお腹の周りにある筋肉です。ここを鍛えるウエスト周りを引き締めてくれます。
【ドローイングやり方】
- 仰向けになり膝を立て、両手はおへその上で合わせて置く
- 腰を床に押し付けて背中を平らな状態にする
- 腹式呼吸を行いお腹を動かす
- 息を吐きゆっくりお腹を凹ませる
- 凹ませたらそのまま1秒キープする
- ゆっくり鼻から空気を吸いお腹を膨らませる
- ４〜６を繰り返す
10回1セットを3セットを目安に行う。
シザーズレッグレイズ
シザーズレッグレイズは足を上下させることで腹筋を鍛える筋トレメニューです。特に下腹部に効く筋トレメニューです。
【シザーズレッグレイズのやり方】
- 仰向けになり両足を伸ばす
- 両手はお尻の下に敷いてカラダを安定させる
- 右足を床と垂直になるように上げる
- 右足を下すと同時に左足を上げる
- 下す時は床につかないように注意する
15〜20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。
ヒップリフト
お尻のラインが気になる方、ヒップアップを目指す方にオスススメのヒップライン引き締めトレーニングです。
コツを掴めば難しくないのに加えて寝転びながらできるので自宅トレーニングにはもってこいです。
【ヒップリフトやり方】
- 仰向けになり足を肩幅に開き膝を90度に曲げる
- お尻をあげ背中、腰、お尻が一直線の姿勢でキープ
- ゆっくりとお尻を下ろす
15回1セットを3回行う。慣れてくれば足の間にクッションを挟んだり、お腹にダンベルなどの重りを乗せる負荷を高めましょう。
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まとめ
この記事ではポッコリお腹を解消するための筋トレメニューをご紹介しました。
継続的に続けることでポッコリお腹が解消されるだけなく引き締まったウエストラインを手に入れることができます。
自分の理想のために少しずつ始めてみましょう。
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