筋トレやダイエットを行っている方は合わせて食事制限も行っているかたが多いかと思います。しかし、食事制限を続けるのは難しいですよね。
また、これから食事制限を始めようと思っているかたの中には自分の好物がずっと食べられなくなるのではないかと思っている方もいるかも知れません。
食事制限を続けるためには「チートデイ」をうまく取れることが大切です。この記事では「チートデイ」のやり方とその効果についてご紹介します。
チートデイとは
チートデイとは食事制限中に1日だけ「好きなものを自由に食べる日」のことです。チートデイのチートは日本語で「だます、ズルをする、反則をする」といった意味があります。
食事制限を行っているとカラダが飢餓状態と勘違いして基礎代謝を落として消費カロリーを抑えようとします。消費カロリーが抑えられることで思いように体重が落ちない「停滞期」になります。
この停滞期を終えるためにチートデイは有効だと言われています。
チートデイのメリット
ここではチートデイを行うことで得られるメリットについて紹介しています。
- 基礎代謝の維持
- 栄養バランスを整える
- ストレス発散
基礎代謝の維持
上記での記載していますが、食事制限を行うとカラダが飢餓状態と勘違いして基礎代謝を落として消費カロリーを抑えるように働きます。さらに食事からより多くの栄養素を吸収しようとするため食事制限を行っていても痩せづらい停滞期に入ってしまいます。
チートデイを行うことで飢餓状態ではないと脳を騙し基礎代謝を落とすことを防ぐとともに停滞期を突破する効果があります。
注意したいのがチートデイはあくまで基礎代謝が維持されるだけであって向上することはありません。基礎代謝を上げるには筋トレを行って全体の筋肉量を上げる必要があります。
栄養バランスを整える
食事制限を行っていると必要な栄養素が不足する可能性があります。チートデイを利用することで制限することが多い炭水化物や糖質、脂質だけでなく食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができます。
ストレス発散
食事制限をしていると好物や甘いものを我慢する必要があり、ずっと我慢しているとストレスが溜まりますよね。
何事もそうですが、ずっと我慢することは心とカラダによくありません。いつか爆発して暴食する可能性もあります。
チートデイを設けることで我慢するストレスから解放され、さらに食事制限中も「あと少しでチートデイだ」と思うと普段の食事制限のモチベーションに繋がります。
チートデイのやり方
これまでチートデイのメリットについてご紹介してきました。ここではチートデイのやり方についてご紹介します。
チートデイは何を食べてもいい？
チートデイでは基本的には何を食べても問題ありません。食事制限中に我慢していた好物を食べましょう。
ただ、チートデイの目的はストレス発散はもちろんですが、栄養バランスを整えるという目的もあります。そのため、栄養素が偏ったものばかりを食べるは控えましょう。
また、1食にいっぱい食べるのではなく3食バランスよく食事するようにしましょう。1食の食事量を極端に増やしてしまうとカラダへの負担が大きくなってしまいます。そのため3食バランスよく食べるように気をつけましょう。
摂取カロリーの目安
チートデイは飢餓状態と勘違いしている脳を騙して基礎代謝を維持することが目的です。そのためには食事制限中よりより多くのエネルギーを摂取する必要があります。
摂取カロリーの目安として「自分の体重×40カロリー」を目安に摂取するようにしましょう。糖質制限を行っている方は、「自分の体重×６g」を目安に糖質を摂取するように心がけましょう。
チートデイの頻度
チートデイは必ず停滞期に行うようにしましょう。週に1回程度取り入れるようにしましょう。
停滞期の判断として毎日体重を測り変化を観測するようにしましょう。順調に減っていた体重が減らなくなったら停滞期です。
毎日観測して運動しているのは体重が減っていかない場合は食事制限が不十分な可能性が高いです。その場合にチートデイを取り入れてしまうと逆効果のためまずは食事制限を見直すようにしましょう。
チートデイを効果的に行うポイント
食事制限を行う
チートデイは普段の生活で食事制限を行っているかたが停滞期に入った時に行うことで効果を発揮するものです。
食事制限をしていないのにチートデイを設けるのはただ大量のカロリーを摂取しているだけでチートデイの効果を得ることはできません。
運動は休む
チートデイでは大量のカロリーを摂取するためカラダを動かしたくなりますよね。しかしチートデイの日はカラダを動かすのは控えましょう。
運動を行うと摂取したカロリーが消費されます。また、しっかり食べてあとで運動を行うと内臓に負担がかかるためチートデイの運動は控えるようにしましょう。
プロテインを摂取する
チートデイで運動を行わないようにしていても前日に筋トレをしている場合は筋肉合成が高まった状態です。この状態でプロテインを摂取すると筋肉合成に効果的です。
また、筋肉量の維持にも役立つためチートデイでもプロテインを摂取するようにしましょう。
まとめ
この記事ではチートデイのメリットとやり方についてご紹介してきました。チートデイを行うことで得られるメリットはたくさんあります。
辛い食事制限のご褒美としてだけでなく停滞期の突破にも役立つチートデイは一石二鳥ですね！
チートデイを正しく取り入れて自分の理想のカラダを手に入れましょう。
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