男性なら一度はシックスパックに憧れることでしょう。しかし、腹筋だけを鍛えていてもシックスパックを作ることはできません！
この記事ではシックスパックを作るのにかかる期間、シックスパックを手に入れるための食事と筋トレメニューをご紹介します。
シックスパックを作るのに重要なのは「体脂肪を落とす」「腹筋の肥大化」の２つです。
腹筋とは
実は腹筋はもともと誰でも割れています。腹筋の上に皮下脂肪が覆っているため割れていないように見えますが、隠れているだけで割れているのです。
つまり、腹筋を割るというのは脂肪に隠れている腹筋を見えるようにするということです。
腹筋は腹直筋と腹斜筋、腹横筋の3に大きく分かれています。腹直筋はシックスパックの部分で腹筋と言えば皆さんが想像する部分です。腹斜筋はお腹の横についていてカラダを捻る際に使われます。腹横筋は腹直筋よりも深い部分にあるインナーマッスルです。腹式呼吸をする際に使われています。
筋トレを腹筋をする際にはこの3つ鍛えるとより綺麗な腹筋が手に入ります。
シックスパックが手に入る期間は？
シックスパックを作るには2〜3ヶ月本気で取り組めば達成可能です。
シックスパックを作るには腹筋の覆っている皮下脂肪を落とす必要あります。体脂肪率が男性で10〜15％、女性なら13〜18％でシックスパックを作ることができます。
また、くっきりと目立つシックスパックには男性10%、女性13%を下回ると作ることができます。
過度なダイエットで体脂肪を減らした場合リバウンドしやすいので、無理をせず食事管理と筋トレを行いシックスパックを手に入れましょう。継続的に続けることでリバウンドしにくいカラダを作ることができます。
体脂肪を落とす食事
体脂肪を落とすには食事を意識することが大切です。せっかく筋トレを頑張っていても消費カロリーより多くのカロリーを摂取していては体脂肪を落とすことはできません。
体脂肪を落とすためには消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を意識しましょう。消費カロリーの90％くらいのカロリーを摂取していると自然と痩せることができます。
アンダーカロリーにするというとご飯を抜いたりとにかく低カロリーのものを食べると思うかもしれませんがそれは間違いです。シックスパックを手に入れるのに体脂肪を落とすことは大切ですがそれと同時に腹筋を肥大化させる必要があります。肥大化させるためには栄養が必要のため食事を抜くのではなく栄養素を意識しつつアンダーカロリーとなる食事を心がけましょう。
食事ですが以下の6つを意識しましょう
- タンパク質を摂る
- 脂質は控える
- 炭水化物は食物繊維が多いもの
- 食物繊維をとる
- 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べる
- よく噛んでゆっくり食べる
食べる量えを減らすと続けることが難しくなるので、量を減らすのではなく食べるものを変えましょう。プロテインは腹持ちもいいのでオススメです。
最短でシックスパックを手に入れるための筋トレメニュー
腹筋を鍛えるオススメメニューは下の４つです！どれも自宅で簡単にできるトレーニングになっているので、ぜひ取り入れましょう。
- 腹筋ローラー
- クランチ
- プランク
- かかとタッチ
シックスパックを手に入れるためのメニューがわかったと思います。あとはこれ継続的に続けるだけです。
腹筋ローラー/アブローラー
一時期話題になったので皆さんご存知かと思いますが、腹筋を鍛えるの使える器具の腹筋ローラーです。
ローラーにグリップがついておりそのローラーを前に転がし元の位置に戻すことで腹筋が鍛えられます。
クランチ
腹筋と言えば皆さんが最初に思い浮かべるのがこのクランチではないでしょうか。
仰向けになり膝を90度に曲げおへそ見ながら頭を膝に近づけることで鍛えることができます。
プランク
体幹を鍛えることができインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
うつ伏せになり肩の位置肘がくるようにつき頭からかかとまでが一直線になるようにカラダをあげその状態をキープすることで腹筋に負荷がかかり鍛えることができます。
かかとタッチ
クランチと同じ姿勢になり少しカラダをあげその状態で左右のかかとを片方つづかかとをタッチすることで腹斜筋を鍛えることができウエスト引き締めに効果があります。
腹筋だけでなくその他の大きい筋肉も一緒に鍛えよう
カラダの筋肉には大小があり腹筋は比較的小さい筋肉と言われています。大きい筋肉を鍛えることで消費カロリーを増やすことができるので腹筋だけでなく大きい筋肉も合わせて鍛えることでより早くシックスパックを手に入れることができます。
大きいと言われる筋肉は下の3つです。この部位の筋トレをうまく取り入れて効率的にシックスパックを手に入れましょう。
- 大胸筋
- 背筋
- 大腿四頭筋(前もも)
まとめ
シックスパックを手に入れるには体脂肪を落とすことと、腹筋の肥大化が大切です。
そのためには、筋トレを頑張るだけでなく食生活を見直してローカロリーを意識しましょう。
一朝一夕ではシックスパックは手に入りません。自分の目標に向かって継続的に頑張ることが重要です。手に入るかはあなた次第です。
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