【筋トレ初心者向け】自宅筋トレメニュー5選

筋トレ
2023.02.05

筋トレを始めたいけどいきなりジムに通うのはハードルが高いと感じるかたいますよね？

そんな方のためにこの記事では自宅気軽にできる筋トレ５選をご紹介しています。

自宅でできる筋トレ(器具なし)

スクワット

誰でもすぐに挑戦できる自重スクワットです。

スクワットでは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目です。

また、下半身はカラダの筋肉の中でも大きい筋肉のため継続的に鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットにも繋がります。

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に広げ、足先は少し外側に向ける
  2. 背中が丸まらないようにしっかりと伸ばす
  3. 地面と太ももが平行になるまで腰を下げる
  4. 膝が足さきより前に出ないように注意しお尻を突き出す
  5. 膝が伸び切らない位置まで上げる

15回を1セットとして3セット行いましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せをする女性

主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。辛いと感じるかたは膝をついた状態で行ってください。

筋肉といえば大胸筋と思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

プッシュアップのやり方

  1. 床にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げ手は肩の高さで着く
  2. 足を少し開きつま先と手でカラダを支え頭からかかとが一直線になるようにする
  3. 肘をまで胸を床に近づけ、腰が曲がらないように注意する
  4. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばしていく

10回1セットを3セット行う

クランチ(腹筋)

腹筋をする女性

お腹周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

誰もが1度は憧れるシックスパックや綺麗なウエストラインを作るために有効です。

  1. 仰向けになり、太ももと床が素直になるように膝を軽く曲げる
  2. 両手を頭に添え、肩を軽く浮かせおへそのあたりを見る
  3. 息を吐きながらカラダを丸めるイメージで頭を膝に近づける
  4. 息を吸いながらゆっくりと2の体制に戻す

10回1セットを3セット行う　インターバルは30秒を目安に開けすぎないように注意してください。

プランク

自宅で手軽にできる筋トレの定番と言えるプランクです。このトレーニングによってインナーマッスルが鍛えられます。

プランクやり方

  1. うつ伏せになり腕を肩幅に広げ肘をつきカラダを上げる
  2. つま先から頭までが一直線になる姿勢でキープする

初心者の方や慣れていない方は30秒〜1分を目標に3セット行い、慣れてくれば2分と少しづつ伸ばしていきましょう。

このプランクは正しい姿勢で行うことが重要なので姿勢が崩れないように意識しましょう。




ヒップリフト

お尻のラインが気になる方、ヒップアップを目指す方にオスススメのヒップライン引き締めトレーニングです。

コツを掴めば難しくないのに加えて寝転びながらできるので自宅トレーニングにはもってこいです。

ヒップリフトやり方

  1. 仰向けになり足を肩幅に開き膝を90度に曲げる
  2. お尻をあげ背中、腰、お尻が一直線の姿勢でキープ
  3. ゆっくりとお尻を下ろす

15回1セットを3回行う。慣れてくれば足の間にクッションを挟んだり、お腹にダンベルなどの重りを乗せる負荷を高めましょう。

まとめ

  • スクワット
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • クランチ(腹筋)
  • プランク
  • ヒップリスト

今回ご紹介したのは自宅でできるトレーニングのうちの一部です。まずは始めることが大切です。取り組めそうなものから取り組んでみましょう。

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