「腕の筋トレってどんな効果があるの？どうやって始めればいいの？」といった疑問があるかもしれません。腕の筋トレは、美しいアームラインや健康的な身体作りに役立ちます。しかし、トレーニング器具の種類やフォームなどについて正しい知識がなければ、トレーニングの効果が低下したり、怪我をしてしまうこともあります。
この記事では、腕の筋トレの効果や、適切なトレーニング器具の選び方、正しいフォームや呼吸法など、初心者でも分かりやすく解説する。さらに、トレーニングの頻度や回数、ウォーミングアップやストレッチ、タンパク質の摂取など、トレーニングに必要な情報も網羅しています。
この記事を読むことで、腕の筋トレを正しく行うための知識を身に付けることができます。また、トレーニングをする際に怪我をするリスクを減らすことができ、効果的なトレーニングを行うことで腕を美しくしたり、力強くしたりすることができます。さらに、腕の筋トレに関する疑問や不安が解消されることで、トレーニングを続けるモチベーションが高まります。
腕の筋トレの重要性
腕の筋トレは、日常生活での動作において必要不可欠な筋肉を鍛えることができます。さらに、美しいアームラインを手に入れることもできます。
また、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋肉の働きについて
腕には、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋などの筋肉があります。それぞれの筋肉は、腕の伸展、屈曲、回旋などの動作を担当しています。
腕の筋トレを行うにあたって、筋肉の働きや構造について理解することは非常に重要です。この部分では、筋肉の種類や構造、働き方について解説しましょう。
筋肉は、スムース筋、骨格筋、心筋の3種類に分類されます。腕の筋トレにおいては、主に骨格筋を鍛えることが目的となります。
骨格筋は、筋繊維が束になったもので、それぞれの筋肉は独自の構造と動きを持っています。例えば、上腕二頭筋は腕を曲げる動作を担当し、三角筋は肩を上げる動作を担当する。
また、筋肉は収縮することで動きを生み出すことができます。筋肉が収縮すると、筋線維が短くなり、力が発生する。この力が、腕の曲げ伸ばしや物を持ち上げるなどの動作に使われます。
腕の筋トレをするとどのような効果が期待できるのか？
腕の筋トレをすることで、、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。また、パフォーマンスの向上や美しいアームラインの獲得にもつながります。
さらに、それだけでなく下記の効果も期待できます。
- 腕の筋肉の発達
- 姿勢の改善
- 日常生活の動作が楽になる
- 骨密度の向上
腕の筋肉の発達
腕筋トレーニングを行うことで、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋群などの筋肉が発達します。これによって、腕が引き締まり綺麗なアームラインを作ることができます。
姿勢の改善
上腕三頭筋は背中の筋肉と緊密につながっているため、その発達によって背中の筋肉も刺激されます。背中が強くなることで姿勢が改善され、美しいボディラインが手に入ります。
日常生活の動作が楽になる
腕の筋肉が発達することで、日常生活での持ち上げや運びなどの動作が楽になります。また、スポーツやダンスなどの趣味にも活かせます。
骨密度の向上
骨は筋肉の刺激を受けることで、骨密度が向上します。腕の筋肉を鍛えることで、手首や肘などの関節部分の骨密度が向上し、骨粗鬆症の予防にもなります。
腕の筋トレで使われる器具の選び方
腕の筋トレには、ダンベル、バーベル、マシン、トレーニングバンドなどが使われます。それぞれの器具の特徴や選び方について解説する。
ダンベルの種類と選び方
ダンベルは、片手に持って行うことで腕や肩、背中の筋肉を鍛えることができます。ダンベルには、大きく分けて固定式と可変式の2つがあります。それぞれメリットやデメリットはありますが、これからダンベルの購入を検討中の方は可変式のダンベルがオススメです。
2つのダンベルの特徴やなぜ可変式がオススメなのか別の記事でご紹介しているのでそちらを確認してください！
また、重量については、自分に合ったものを選び、徐々に増やしていくことが大切です。
バーベルの種類と選び方
バーベルは、両手で持って行うことで背中や腕、胸などの筋肉を鍛えることができます。バーベルには、ストレートバーとカールバーの2種類があります。
ストレートバーは、腕立て伏せやベンチプレスなどに使用され、カールバーは、バイセップスやトライセップスの筋トレに適しています。また、バーベルには、フリーウェイトタイプとマシンタイプがあり、初心者はフリーウェイトタイプを選ぶことがおすすめです。
マシンの種類と選び方
マシンは、ウエイトが固定されているため、自重によるトレーニングよりも安定したトレーニングができます。また、正しいフォームをキープしやすく、怪我のリスクが低いというメリットもあります。
マシンには、アームカールマシンやトライセップスマシンなど、腕の筋トレに特化したものもあります。初心者のかたは、自分の目的に合ったマシンを選び、運動の基本を身につけるためにも、自重トレーニングも合わせて行うようにしましょう。
トレーニングバンドの種類と選び方
トレーニングバンドとは、ゴムやラテックス素材で作られた伸縮性のあるバンドで、軽量で持ち運びが簡単なため、自宅でのトレーニングに最適な器具の1つです。トレーニングバンドには、幅広い強度や長さの種類があり、自分に合ったものを選ぶことが重要です。
まず、トレーニングバンドの強度についてですが、初心者の方は軽い強度から始めることをおすすめする。強度が強いトレーニングバンドを使用する場合は、怪我のリスクが高くなるため、慣れてきてから強度を上げるようにしましょう。
また、トレーニングバンドの長さについては、身長に合わせて選ぶことが大切です。通常、トレーニングバンドの長さは1〜2m程度ですが、自分の身長に合わせて選ぶことで、トレーニングバンドを効率的に使うことができます。
さらに、トレーニングバンドの種類には、ループバンド、ハンドル付きバンド、ドアアンカーバンドなどがあります。ループバンドは、足を通して使うことができるため、下半身のトレーニングにも使えます。ハンドル付きバンドは、手に持ってトレーニングするため、腕や胸、背中などの部位のトレーニングに適しています。ドアアンカーバンドは、ドアに取り付けることでトレーニングができ、バリエーション豊かなトレーニングを行うことができます。
トレーニングバンドは、身体に直接装着することで使用するため、正しいフォームが重要です。
自重トレーニング
自重トレーニングは、自分自身の体重を使って筋力を鍛えるトレーニング方法です。自重で行うためトレーニングジムに行く必要がなく手軽にできるため忙しく時間がない方にオススメです。
腕の筋トレにおいては、腕立て伏せやチンニングなどの動作が代表的です。
腕の筋トレメニュー
これまで腕の筋トレに使う器具についてご紹介してきました。ここでは自重、ダンベル、マシン、トレーニングバンドを使った筋トレ方法についてご紹介する。
- プッシュアップ
- ダンベルカール
- リストカール
- アームカールマシン
- トライセップエクステンション
- バンドバイセップカール
- バンドトライセッププレスダウン
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる通常の腕立て伏せです。プッシュアップは大胸筋だけでなく肩や二の腕、体幹など上半身全体を鍛えることができます。
10回1セットを3セットを目安に行いましょう。プッシュアップがきつい方は膝をついた状態で行い徐々に慣れていきましょう。
- 床にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げ手は肩の高さで着く
- 足を少し開きつま先と手でカラダを支え頭からかかとが一直線になるようにする
- 肘をまで胸を床に近づけ、腰が曲がらないように注意する
- 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばしていく
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができる種目です。
【ダンベルカールのやり方】
- 両手もしくは片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして手のひらを上に向けた状態で構える
- 少し肘を曲げる
- 肘の位置を固定してダンベルを上げる この時に上腕二頭筋が動いていることを意識する
- あげたダンベルをゆっくりを2の状態に下げる 肘が伸び切らないように注意する
- 3,4を繰り返す
10回1セットとして3セットを目安に行いましょう。
リストカール
リストカールは前腕筋を鍛えることができます。前腕筋を鍛えることでシャツの腕まくりをした時にたくましい腕がアピールできます。
【リストカールのやり方】
- イスやトレーニングベンチなどを準備して座る
- 両手もしくは片手にダンベルを持つ
- 手のひらを上にして膝から手首が出るように太ももの上に肘を置く
- 手首を巻き込むように手首を曲げる
- ゆっくりと手首を返していく
- 4、５を繰り返す
10回1セットとして3セットを目安に繰り返しましょう。
アームカールマシン
アームカールマシンでは主に二頭筋と腕筋(ブレイキアリス筋、ブラキオラジアリス筋、腕橈骨筋)を鍛えることができます。
【アームカールマシンの使い方】
- 座席の高さを調整し、座面がハンドルの高さに合うようにする。
- 両手をハンドルに握り、手の幅は、肩幅より少し広めにする。
- 腕を伸ばし、ハンドルを持つ。この時に肘を曲げず、腕をしっかりと伸ばすようにする。
- 肘を曲げ、ハンドルを持ち上げ、肘を曲げたまま、ハンドルを上げます。
- ハンドルをゆっくりと下げ、腕を伸ばすようにして、ハンドルをゆっくりと下げる
トライセップエクステンションマシン
トライセップエクステンションマシンは、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋力トレーニングマシンです。
このマシンは、座っている状態で、背もたれに体を預け、マシンの上部に付いているハンドルを握って、腕を伸ばし、曲げる運動を繰り返します。
【トライセップエクステンションマシンの使い方】
- 座席の高さを調整し座面がアームパッドの高さに合うようする
- 腕を伸ばし、アームパッドを掴む。手の幅は、肩幅より少し広めにする。
- 肘を曲げ、アームパッドを持ち上げます。肘を曲げたまま、アームパッドを持ち上げる。
- アームパッドをゆっくりと下げます。腕を伸ばすようにして、アームパッドをゆっくりと下げる。
バンドバイセップカール
バンドバイセップカールは、バンドを使用して腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。主に上腕二頭筋をターゲットにし、腕の力や筋肉の大きさを増やすことができます。
【バンドバイセップカールのやり方】
- 腕を自然に下ろし、バンドを足元に固定する。
- 両手を肩幅に開き、バンドを両手で握る。
- 肘を体側に固定し、腕を曲げながらバンドを引き上げます。
- 腕を完全に曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
バンドトライセッププレスダウン
バンドトライセッププレスダウンは、上腕三頭筋を重点的に鍛えるエクササイズです。バンドの張力を利用して行うため、マシンを使わずに自宅でも簡単にトレーニングができます。
【バンドトライセッププレスダウンのやり方】
- バンドをドアノブやフックなどの高い場所に固定する。
- バンドを両手で握り、肘を体側に固定する。
- 両手を下げ、腕を伸ばすようにしてバンドを引っ張る。
- 腕を完全に伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
トレーニングの頻度や回数について
腕の筋トレの頻度や回数は、個人差がありますが、一般的には週に2〜3回のトレーニングが効果的とされています。一度のトレーニング時間は、20〜30分程度が目安です。また、トレーニングの前後に十分な休息を取り、筋肉に過度の負荷をかけないように注意することが大切です。
腕の筋トレで注意すべきポイントは何か？
腕の筋トレニングを行う際には、姿勢やフォームに注意することが重要です。肩を引き下げ、腰を立て、胸を張る姿勢を保ち、肘を伸ばしてから曲げることを意識しましょう。
また、無理な重量や回数をこなすことよりも、正しいフォームで効率的なトレーニングを心掛けることが大切です。
腕の筋トレをする際に意識するべき呼吸法
腕の筋トレニングを行う際には、適切な呼吸法を意識することが重要です。一般的に、筋肉を収縮するときには吐き、伸ばすときには吸うように呼吸を調整することが推奨されます。また、無理な息止めをせず、自然な呼吸を維持することも大切です。
腕の筋トレをすることで肩こりや首こりが改善されるのか？
腕の筋トレを行うことで、肩こりや首こりが改善される可能性があります。腕を動かすことで、肩周りの筋肉が刺激され、血流が促進されるためです。
ただし、筋力トレーニングによる筋肉痛や疲労感によって、症状が悪化する場合もあるため、自分の体調に合わせたトレーニングを心掛けましょう。
腕を鍛える前にウォーミングアップする必要はある？
ウォーミングアップは、筋肉や関節を温め、血流を促進することで、トレーニング中のケガを予防するために非常に重要です。
腕の筋トレにおいても、動的ストレッチや軽い運動などでウォーミングアップを行うことをおすすめする。
トレーニング後のストレッチについて
トレーニング後のストレッチは、筋肉の緊張を緩和し、トレーニング効果を高めるためにも重要です。腕の筋トレ後には、肩周りの筋肉や腕のストレッチを行うことで、筋肉の疲労を取り除き、筋肉の回復を促すことができます。
タンパク質の摂取について
筋肉は、タンパク質から構成されているため、腕の筋トレを行う際には、十分なタンパク質を摂取することが重要です。トレーニング前後に、タンパク質を含む食品を摂取することをおすすめする。
腕の筋トレでよくある間違いとは？
腕の筋トレには、多くの人が行う一般的な間違いが存在する。以下はその例です。
- フォームが間違っている
- 同じエクササイズを続けて行う
- ウェイトが重すぎる
- 過度のトレーニング
フォームが間違っている
適切なフォームを維持しないことで、怪我を引き起こすことがあります。腕を過度に曲げたり、肩を上げたり、体を前後に傾けたりすることは避けましょう。
同じエクササイズを続けて行う
同じエクササイズを繰り返すことは、筋肉の発達に悪影響を与える可能性があります。複数のエクササイズを組み合わせることで、効果的なトレーニングを実現しましょう。
ウェイトが重すぎる
過度の重量でトレーニングをすると、筋肉に負担をかけすぎて怪我を引き起こすことがあります。トレーニングには適切な重量を選ぶことが重要です。
過度のトレーニング
筋肉はトレーニング中にダメージを受けますが、十分な休息をとらないと回復できず、筋肉を発達させることができません。トレーニングは適度に行い、十分な休息をとるようにしましょう。
腕の筋トレを行う際には、正しいフォームを保ち、適切な重量と回数でトレーニングを行うことが重要です。また、複数のエクササイズを組み合わせ、トレーニングの頻度や回数、ウォーミングアップやストレッチ、タンパク質の摂取にも注意しましょう。
過度のトレーニングや同じエクササイズを繰り返すことは避け、トレーニングと十分な休息をバランス良く行うことが重要です。
まとめ
腕の筋トレを行う際には、正しいフォームを保ち、適切な重量と回数でトレーニングを行うことが重要です。また、複数のエクササイズを組み合わせ、トレーニングの頻度や回数、ウォーミングアップやストレッチ、タンパク質の摂取にも注意しましょう。
過度のトレーニングや同じエクササイズを繰り返すことは避け、トレーニングと十分な休息をバランス良く行うことが重要です。
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