胸板を厚くする方法|オススメ筋トレメニュー６選！

筋トレ

胸板を厚くしたいけどどんなトレーニングがいいのか悩みますよね。大胸筋は男性、女性どちらにとってもメリハリのある体を作るのに欠かせない筋肉です。

この記事では大胸筋の仕組みと、大胸筋の筋トレ方法6種類をご紹介します。

大胸筋の仕組み

大胸筋は胸の表層部分全体に広くついていて、上部、中部、下部の3つに分けることができます。

大胸筋は腕を動かすときに使われる筋肉です。綺麗な大胸筋を手にいれるためには各部位にまんべんなく負荷を与えることが大切です。

効率的に胸板を厚くするには大胸筋について理解を深めることが大切です。まずは大胸筋の各部位について確認していきましょう。

大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨の内側を起点とした部位で大胸筋を3分割した上部に位置します。主に腕を持ち上げたり、斜め上方向に押し上げる際に使われる筋肉です。

ここを鍛えることで鎖骨の下から盛り上がるシルエットになります。

大胸筋中部

大胸筋中部は胸骨を起点とした部位で大胸筋を3分割した真ん中に位置します。腕を内側に閉じる際に使われる筋肉です。

ここえお鍛えることでカラダの横幅が厚いシルエットになります。

大胸筋下部

大胸筋下部は腹直筋鞘(ふくちょくきんしょう)を起点とする部位で大胸筋を3分割した下部に位置します。腕を斜め下方向に押し下げる時に使われる筋肉です。

ここを鍛えることで腹筋との境目が際立ちメリハリのあるシルエットになります。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることで体格が変化するだけでなく、病気やケガをせずに健康的に過ごすことができるようになります。

大胸筋は目につきやすい場所に位置する筋肉のため鍛えることで上記以外にもメリットが得られます。代表的なメリット下記の2つです。

メリハリのある体つきになる

大胸筋を鍛えることで男性の場合胸板が分厚くたくましい体格になります。ボディラインにメリハリが出るため、シャツ1枚でもカッコよく見えせることで可能です。

女性であればバストアップや腹部のたるみを防ぐなどの効果が期待できます。

効果が出やすく継続しやすい

筋トレが継続できない理由として変化がわからずモチベーションを保てなかったという方も多いかと思います。変化はわからない状態で続けるのは大変ですよね。

実は大胸筋は効果の出やすい筋肉なのです。理由は筋肉の面積が大きく、脂肪がつきにくい部位のため効果を実感しやすいのです。

ほかの部位に比べて成果が実感しやすいでモチベーション維持にも繋がります。

大胸筋筋トレオススメ6選

それでは実際に大胸筋を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

ここでは器具を使わないものと使用してするものそれぞれ3つずつご紹介します。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップはいわゆる通常の腕立て伏せです。ノーマルプッシュアップは大胸筋だけでなく肩や二の腕、体幹など上半身全体を鍛えることができます。

10回1セットを3セットを目安に行いましょう。ノーマルプッシュアップがきつい方は膝をついた状態で行い徐々に慣れていきましょう。

  1. 床にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げ手は肩の高さで着く
  2. 足を少し開きつま先と手でカラダを支え頭からかかとが一直線になるようにする
  3. 肘をまで胸を床に近づけ、腰が曲がらないように注意する
  4. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばしていく

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップをする男性

ヒンズープッシュアップは大胸筋下部をはじめ、上腕三頭筋に効果があるトレーニングです。

ヒンズープッシュアップのやり方をご紹介します。

  1. うつ伏せの状態で足を大きく開き、手は肩幅に開き「く」の字型になるように腰を突き上げる
  2. カラダを斜め前に下げる
  3. 下げたところから前方へすくい上げるようにカラダを押し上げます。
  4. 1の状態に戻す

20回1セットを3セット行いましょう。ヒンズープッシュアップを行うポイントですが、胸を下げた時に息を吐いてお尻を上げた時に息を吸うように意識しましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップをする男性

デクラインプッシュアップは足を高いところにあるものに乗せて行う腕立て伏せのことです。

ノーマルプッシュアップとは違い重心が上半身がわにずれることで強い負荷をかけることができます。そのため足の位置が高ければ高いほど負荷が強くなります。

初心者の方は高くしすぎてしまうと肩や腰をケガする可能性があるのでなれるまでは30〜50cmを目安にトレーニングを行っていき慣れてきたら徐々に高くするようにしましょう。

  1. 高さのある台を準備する
  2. つま先を台に乗せる
  3. 肩幅に手を開きカラダを一直線にする
  4. ゆっくりカラダを下げていく
  5. 胸が地面につくギリギリで数秒間止める
  6. 地面を押すように状態を上げていく

15回1セットを3セットを目安に行いましょう。デクラインプッシュアップを行うポイントは手を肩幅に開くこととカラダを常に一直線にすることです。


ベンチプレス

ベンチプレスをする男性

大胸筋を鍛える筋トレでジムで行うものといえばベンチプレスをイメージする方が多いでしょう。しかしただ、バーベルを持ち上げるだけでは大胸筋へ負荷を効果的に与えることができません。

ベンチプレスのやり方をご紹介します。

  1. バーベルが目線の位置にくるようにベンチで仰向けになります。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢を維持したまま肩幅より広い位置でバーベルを握る
  3. バーベルを外して胸の真上に移動させる
  4. バーベルを胸に近づけるように降ろしていく
  5. バーベルを3の位置に押し上げる

ベンチプレスを行う重量ですが、6〜12回で限界がくる重量で3セットを目安に行いましょう。回数によって効果が異なります。６〜12回で限界がくる重量だと「筋肥大」、それより少ない回数で限界くる重要では「筋力の向上」、軽い重量で多くの回数を行うと「筋持久力の向上」に効果があります。

チェストプレス

チェストプレスは大胸筋から腕周りまで鍛えられる器具です。チェストプレスには、インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスなどの方法があり、筋トレメニューに上手く組み込むことで、大胸筋全体を鍛えることができます。

ここでは基本的はチェストプレスのやり方をご紹介します。

  1. 膝と足首が直角の状態で足裏が全てつくように椅子の高さを調整する
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 左右のグリップを同じ位置で軽く握る
  4. 胸を張りながらバーを押し出して少し止める
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

15回1セットを3セットを目安に行いましょう。チェストプレスの重量は「自分の体重×80〜90％」を基準に調整し肩が上がらないように注意しましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋だけでなく三角筋にも効果的な筋トレメニューです。

  1. フラットベンチに仰向けになり両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨をよせ肩を後ろに引いた状態を作る
  3. 肘を45度にまげながらカラダの真横まで降ろしていく
  4. 真上にゆっくり戻していく

10回1セットを3セットを目安に行いましょう。肘は伸ばしすぎないように注意しましょう。肘を伸ばしてしまうと三頭筋や上腕二頭筋への負担が大きくなり大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまいます。


まとめ

  • ノーマルプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • ダンベルフライ

大胸筋を鍛えることでメリハリのある体が手に入りるだけでなく病気になりにくいなど様々なメリットがあります。オススメの筋トレメニューをご紹介しましたのでできるのからチャレンジしてメリハリのあるカラダを手に入れましょう。

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